Hardloop / marathon tips

Zoals jullie inmiddels hebben kunnen lezen in het blog item dat Jeroen heeft aangemaakt: Afgelopen zondag stond de Amsterdam Marathon op de agenda! Het was weer een groot feest en zeker gezien het mooie weer was er veel publiek op de been en dat maakte de sfeer er alleen nog maar beter op.

Dit was voor mij persoonlijk de 4^e marathon en het was opnieuw een schitterende ervaring! Binnen MTB-Arnhem wordt ook steeds meer hardgelopen en dat is een hele goede manier om afwisseling in de bike-trainingen te brengen en zeker in de winter of bij slecht weer is het een leuke sport om je conditie bij te houden. Het leek me daarom aardig om wat van mijn ervaringen te delen in de vorm van onderstaande tips. Deze kunnen handig zijn voor als je ook een keer een (halve) marathon wilt lopen maar ook als je beginnend loper bent of alles daar tussenin!

1.       Rustig opbouwen

Dit is de eerste en voor ervaren bikers zoals jullie wellicht ook meteen de belangrijkste tip. Iedereen bij MTB-Arnhem heeft een behoorlijk goede conditie en dit betekent dat je door je sterke hart / longfunctie al snel flinke afstanden kunt lopen met een aardig tempo. Dit is echter een garantie voor blessures want je gewrichten, aanhechtingen en spieren zijn niet gewend aan de beweging en klappen. Op internet kan je een hoop schema’s vinden voor beginnende lopers en ik raad je echt aan zo’n schema te volgen!

2.       Bos

Een ander manier om blessures te voorkomen is door in het bos te lopen in plaats van op een harde ondergrond. Dit maakt de klappen op je gewrichten een stuk minder en zorgt er ook voor dat je voet telkens op verschillende manieren “land” door de onregelmatige ondergrond. Dit voorkomt dat je je benen telkens op dezelfde manier belast en dat helpt echt tegen blessures. En natuurlijk: het is veel mooier en leuker om in het bos te lopen.

3.       Schoenen

Goede schoenen zijn belangrijk. Ik raad je echt aan schoenen te kopen bij een gespecialiseerde winkel. Let niet op uiterlijk of je favourite merk maar echt op wat het beste loopt / voelt. Daarnaast is het verstandig om als je meer gaat lopen verschillende paren te hebben. Dit is beter voor je gewrichten door de afwisseling. In de loop van de tijd gaat de demping uit je schoenen. Dit heeft niet alleen te maken met hoeveel je op je schoenen loopt maar vooral ook met de leeftijd van je schoenen. Dus: sowieso je schoenen vervangen als de zolen versleten zijn, maar mocht dit nog niet zo zijn dan toch na een jaar of 2 of maximaal 3 nieuwe schoenen! En weet je op een gegeven moment wat de beste schoen voor je is, dan kan je via internet gewoon nieuwe bestellen voor een goede prijs. En dan nog iets anders: zorg dat je als je langere afstanden gaat lopen danwel strakke onderkleding draagt, danwel je tepels afplakt (pleistertje) want door het schuren van je kleding kan je daar vervelende wondjes krijgen en neem van mij aan: dat wil je niet...

4.       Afwisseling

Zeker lopers die langere afstanden willen lopen, zijn vaak vooral gericht op kilometers maken. Maar wil je beter worden, dan moet je juist afwisseling brengen in je trainingen en ook korte loopjes doen op hoger tempo en / of intervallen tijdens een duurtraining. Kijk maar eens naar de tijden van de top marathon lopers: de meeste geoefende lopers kunnen hun tempo nog geen kilometer volhouden...

5.       Strava

Een leuke manier om looproutes te vinden maar ook uitdagingen te vinden voor je tempotrainingen is Strava. Met name als je met vakantie bent kan Strava je snel tonen waar veel gelopen wordt en proberen een record te scoren op een segment kan een goede invulling zijn van je tempotrainingen.

6.       Samen

Sommige mensen vinden het heerlijk om alleen te lopen maar anderen worden juist gemotiveerd door samen met anderen te lopen. Met name als je langere afstanden wilt lopen zou ik dit wel aanraden en als het even kan op vaste dagen / tijden in de week zodat je regelmaat krijgt.

7.       Voor een wedstrijd / loop

Hier geldt hetzelfde als voor het biken: wil je echt pieken dan moet je 2 weken van te voren “taperen” en vlak voor een wedstrijd vooral ook niet experimenteren met nieuwe gear. Dit geldt met name voor je schoenen en sokken! Houd er ook rekening mee dat je bij veel wedstrijden vaak wel een kwartier tot 20 minuten van te voren aan de start moet staan. Als het slecht weer is kan je dit aardig doen afkoelen dus zorg dat je een wegwerp poncho meeneemt of maak van een vuilniszak een provisorische poncho door gaten te knippen voor je hoofd en armen. Een oude trui die je toch al wilde weggooien werkt ook...

8.       In de buurt

Er is in Nederland ontzettend veel aanbod van leuke loopjes / westrijden. Recentelijk hebben we al de Bridge-to-Bridge en Posbankloop gehad en eind november is de 7-Heuvelenloop. Daarnaast heb je ook de Stuwwalloop, 3^e Kerstdagloop, etc. etc. Kijk op http://www.hardloopkalender.nl/.